Blijf thuis, blijf fit!
Blijf thuis, blijf fit... We zitten allemaal in quarantaine om onszelf (en anderen) te beschermen tegen het coronavirus. Dat thuiszitten is dus prima, maar je loopt al snel de kans dat je te weinig beweegt. Spierweefsel en conditie verliest en dat is ook niet iets wat je wilt. Dus hebben we hier een aantal filmpjes verzameld met oefeningen die je thuis zelf kunt doen. Doe niet meer dan je aankunt en doe het veilig.
Heb je een trapleuning of iets anders stevigs om je aan vast te houden? Dan zijn deze heel goed en super simpel. Ze worden door oefentherapeuten veel ingezet om bijvoorbeeld na een operatie weer wat kracht e.d. op te bouwen.
- Beenswing zijwaarts
Ga haaks op de trapleuning staan, pak de leuning vast, bovenarmen ontspannen. Voeten naast elkaar. Zwaai het rechterbeen uit en weer terug. Herhaal 10x of meer zoveel je goed aankunt. Bouw het op. Doe vervolgens hetzelfde met het linkerbeen. Herhaal alles zoveel je goed aan kunt. Je mag het een beetje voelen, maar mag niet forceren. Rustig opbouwen. - Squats
Ga haaks op de trapleuning staan, pak de leuning vast, bovenarmen ontspannen. Voeten ietsje uit elkaar, recht naar voren. Maak een kniebuiging. Daarbij mogen de knieën niet voorbij de tenen komen. Herhaal dit bijv. 10x, korte pauze en doe het opnieuw. Ook hier geldt, je mag het voelen, maar je mag niet forceren. Rustig opbouwen.
Thuis oefeningen, ook geschikt voor ouderen
-
Schouders en nek ontspannen (filmpje, 5 min.)
-
Oefeningen op de stoel (filmpje 1, 12 min.)
-
Oefeningen op de stoel (filmpje 2, 15 min.)
-
Oefeningen op de stoel (filmpje 3, 18 min.)
-
Oefeningen op de stoel (filmpje 4, 18 min.)
-
Oefeningen op de stoel met gewichten (filmpje 5, 14 min.)
-
Oefeningen op de stoel met gewichten (filmpje 14 min.)
-
Allerlei informatie en oefeningen (p. 4) op Goed Bezig met Gezondheid
Vanuit het LUMC (Fysiotherapie ) komen
deze goede adviezen en oefeningen voor thuis.
- Beweeg mee met corona in het LUMC, adviezen voeding en beweging
- Beweeg mee met corona in het LUMC, oefeningen
U kunt deze pdf bestanden ook uitprinten.
Goed eten blijft belangrijk.
Lees hier de voedingsadviezen (pdf) in tijden van corona uit het blog van diëtiste Sophie Luderer op nieren.nl (Maak een eigen account op www.nieren.nl en blijf bij)
Mentale fitness
De afdeling Maatschappelijk Werk van het LUMC heeft een aantal documenten ontwikkeld die je helpen om beter met deze coronavirus maatregelen en hun beperkingen om te gaan.
